Калории для похудения

Что нужно знать перед тем, как садиться на диету
Читать
Коротко: снижение веса — результат устойчивого дефицита калорий. Но важно не только число калорий: скорость похудения, состав рациона, сохранение мышечной массы и управление аппетитом определяют эффективность и безопасность процесса. В этой статье — простые формулы для расчёта, примерные значения, советы по макронутриентам и практические рекомендации.

Почему калории важны для похудения. Дело в том, что похудение происходит, когда организм расходует больше энергии, чем получает с пищей. Это базовый принцип — дефицит калорий. Однако слишком жёсткие ограничения вредны: они приводят к потере мышц, замедлению метаболизма и повышенному риску срывов. Цель — создать устойчивый, контролируемый дефицит, который вы сможете поддерживать.

Как рассчитать потребность в калориях

BMR (базальный уровень метаболизма) — количество энергии в покое.
Формула Миффлина — Сен Жеора:
  • Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) + 5
  • Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) − 161

TDEE (суточный расход энергии) — BMR × коэффициент активности:
  • Сидячий образ жизни: ×1.2
  • Лёгкая активность (2–3 тренировки/нед.): ×1.375
  • Средняя активность (3–5 тренировок/нед.): ×1.55
  • Высокая активность (6–7 тренировок/нед. или физтруд): ×1.725
  • Очень высокая (интенсивная работа + тренировки): ×1.9

Дефицит калорий:
  • Рекомендуется дефицит ≈10–25% от TDEE.
  • Часто практикуют −300…−700 ккал/день (примерно −0.3…−1.0 кг/нед при умеренных весах).
  • Безопасная скорость потери веса: примерно 0.5–1% от массы тела в неделю (или ≈0.5–1 кг/нед для многих людей). Для людей с небольшим избыточным весом — медленнее.

Примеры расчёта
  • Женщина, 35 лет, 70 кг, 165 см, средняя активность: BMR ≈ 10×70 + 6.25×165 − 5×35 −161 = 1395 ккал TDEE ≈ 1395 × 1.55 ≈ 2160 ккал Дефицит 20% → цель ≈ 1730 ккал/день
  • Мужчина, 40 лет, 90 кг, 180 см, лёгкая активность: BMR ≈ 10×90 + 6.25×180 − 5×40 +5 = 1835 ккал TDEE ≈ 1835 × 1.375 ≈ 2525 ккал Дефицит 20% → цель ≈ 2020 ккал/день.

Минимальные границы калорий
  • Женщинам обычно не рекомендуется опускаться ниже ~1200–1400 ккал/день без наблюдения специалиста.
  • Мужчинам — не ниже ~1500–1700 ккал/день без контроля. Эти значения ориентировочные: для людей с очень низкой массой тела или при медицинских проблемах нужны индивидуальные расчёты.

Не только калории — важность макро- и микронутриентов

  • Белок: при похудении важно потреблять достаточно белка — примерно 1.2–1.8 г на кг веса тела (при активных тренировках ближе к верхнему пределу). Белок помогает сохранить мышечную массу и увеличивает чувство насыщения.
  • Жиры: 20–35% от калорий — важны для гормонального фона и усвоения жирорастворимых витаминов.
  • Углеводы: остаток калорий — источники энергии для тренировок и повседневной активности.
  • Витамины и минералы: разнообразное питание с овощами, фруктами, цельнозерновыми и источниками железа/кальция/йода необходимо для здоровья.
Роль тренировок и мышечной массы
  • Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу при дефиците — это поддерживает метаболизм и делает силуэт более привлекательным.
  • Кардио увеличивает расход калорий, но при чрезмерном объёме может повышать аппетит и утомление.
  • Идеал — сочетание силовых занятий 2–4 раза в неделю и умеренного кардио.

Что делать при плато (остановке похудения)
  • Проверьте реальный приём калорий — возможна недооценка порций.
  • Пересчитайте TDEE — при снижении веса ваш расход уменьшается.
  • Увеличьте активность или немного уменьшите калорийность (на 100–200 ккал), но не опускайтесь слишком низко.
  • Включите циклические дни с чуть большей калорийностью (рефиды) для снижения адаптации метаболизма.
  • Оцените сон, стресс и здоровье (гормоны, лекарства) — всё влияет на процесс.

Практические советы по учёту калорий и контролю аппетита
  • Ведите дневник питания 1–2 недели, чтобы понять реальные порции.
  • Используйте кухонные весы и приложения для точности на старте.
  • Планируйте приемы пищи и готовьте заранее.
  • Ешьте белок и овощи при каждом приёме пищи — помогает насыщению.
  • Пейте воду: иногда жажду принимают за голод.
  • Следите за сном (7–9 часов) и уровнем стресса — они сильно влияют на аппетит.
  • Позвольте себе «контролируемые удовольствия», чтобы избежать срывов: маленькие порции любимых блюд.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)
  • Нужно ли считать калории всегда? Нет. Счёт полезен на этапе обучения и коррекции. Со временем можно перейти к контролю порций и чуть интуитивному подходу.
  • Какой дефицит самый эффективный? Умеренный дефицит 10–20% лучше сочетает эффективность и устойчивость. Слишком жесткий дефицит редко удерживается долго.
  • Можно ли похудеть без спорта? Можно, но без силовых тренировок вы теряете больше мышечной массы, что замедляет метаболизм и ухудшает внешний вид.
  • Что важнее — качество или количество? Оба важны. Количество (калории) определяет дефицит, качество — здоровье, насыщение и поддержание мышц.

Когда обращаться к нутрициологу?

Если нужно индивидуально рассчитать калории с учётом заболеваний, гормональных нарушений, тренировочного плана, периодов беременности/кормления грудью или вы не можете справиться с срывами — консультация нутрициолога поможет безопасно и эффективно достигать целей.

Заключение Калории для похудения — это инструмент. Правильно рассчитанный и безопасный дефицит в сочетании с достаточным белком, силовыми тренировками, сном и вниманием к эмоциям даёт долгосрочный результат как для мужчин, так и для женщин. Хотите персональный расчёт калорий и план питания? Закажите консультацию нутрициолога и получите индивидуальную стратегию.